Overskuelig vejledning til zonen
- Spis 5 gange om dagen - 3 måltider og 2 mellemmåltider (1 om eftermiddagen og 1 ca. 30 min. før du forventer at sove)
- Der må ikke gå mere end 5 timer mellem hvert måltid eller mellemmåltid
- Spis senest en time efter du er vågnet
- Drik et stort glas vand ca. 30 min før hvert måltid og mellemmåltid
- Husk at alle måltider skal være en kombination af protein, kulhydrater og fedt
- Bestem hvilken form for protein (ost, æg, kød, fisk) du vil spise og derefter resten af måltidet
- Vælg altid proteiner med lidt fedt (kylling, kalkun, de fleste fisk, æggehvider, 10% ost mv.)
- Til hvert måltid bør du aldrig spise mere fedtfattigt protein end der kan være på din håndflade
- Til hjemmelavet mad: regn med at der er 1.5 gram fedt for hver blok af fedtfattigt protein; derfor er hver fedtblok 1.5 gram. Hvis du bruger færdiglavet mad: regn da med, at 3 gram fedt er en fedt blok.
- Spis lav glykemisk, fiberrigt og kulhydrater med lav densitet, ca. 2 knytnæver pr. måltid. (ex. salat, tomater, agurk, de fleste slags kål mv.)
- Begræns mængden af gryn, stivelse og hvidt brød (da disse er høj densitive kulhydrater)
- Få det meste af din daglige mængde fedt som monoumættet (nødder, avocado, olivenolie mv.) og minimer indtagelsen af mættet fedt (animalsk fedt)
- Spis før du bliver sulten
- Nedsæt (eller bedst stop) med at indtage koffein (kaffe, te, sodavand, kakao mv.)
- Fyld dit køkken med zonemad - specielt med fedtfattigt protein (tun på dåse, æggehvider, 10% ost, hytteost)
- Fjern fristende og uhensigtsmæssige kulhydrater og fedt (chips, fede oste, slik, hvidt brød mv.)
- Når du skal udregne mængden på kulhydrater, du kan få til et måltid, så husk altid at trække antallet af fibre fra, da disse ikke bliver optaget i blodet. (ex. "grønsag x" 100 g har 5 g kulhydrat og 0.5 gram fiber, 5 g - 0,5 g = 4.5g. Der er 9 gram kulhydrat i én kulhydrat blok, derfor svarer 200 gram "grønsag x" til 1 blok.)
